Między snem a wagą

Brak snu ma negatywny wpływ na naszą wagę. Ta mniej znana informacja na temat odchudzania, może mieć znaczny wpływ na nasze nawyki. Już po kilku nieprzespanych nocach, łatwo zauważyć negatywny wpływ niewyspania. Brak snu powoduje gorsze samopoczucie. Z jego powodu wciągu dnia jesteśmy ociężali, poruszamy się wolniej i mniej chętnie, co przekłada się na mniejsze wydatki energetyczne. Oprócz tego na skutek niedoboru snu aktywowany jest obszar mózgu związany z odczuwaniem chęci na jedzenie. Nasz organizm ulega rozregulowaniu, czego częstym objawem są napady niepohamowanego apetytu – zwłaszcza na słodycze i pieczywo. Ten wzrost apetytu, ma medyczne wyjaśnienie. Mianowicie, nadmierny apetyt i skłonność do podjadania wynika ze zmian hormonalnych zachodzących w organizmie, z powodu niewyspania. Chodzi tu głównie o dwa hormony: leptynę i grelinę, które to odpowiadają za brak i za pojawianie się apetytu. Brak snu powoduje u człowieka produkcje hormonu apetytu – greliny. Ten enzym jest produkowany w żołądku, a jego przeciwstawnym hormonem jest leptyna, czyli hormon sytości – produkowany w komórkach tłuszczowych i hamujący uczucie głodu. Jej wysoki poziom powoduje brak apetytu. Hormony te mają za zadanie informować nas kiedy powinniśmy coś zjeść a kiedy nie. Okazuje się jednak, że w przypadku zaburzeń snu lub niewyspania, zaczynają one działać niepoprawnie. U osób, które śpią zbyt krótko, stwierdza się obniżoną ilość leptyny a wzrost poziomu greliny. Czyli niewyspani jesteśmy po prostu głodni.
Oprócz zaburzeń w wydzielaniu horomonów i trawieniu tłuszczów, w przypadku zbyt krótkiego snu, dochodzi również do zaburzeń w wydzielaniu insuliny oraz zbytniego wydzielanie kortyzolu. Wydzielanie leptyna obniża poziom insuliny, wiec z powodu niewyspania poziom leptyny spadnie, a wzrośnie za to poziom insuliny. W takich sytuacjach nie tylko odczuwamy większy apetyt, ale znacznie skuteczniej odkłada się w organizmie tkanka tłuszczowa. Nie tylko czujemy więc większy apetyt, ale z powodu podniesionego poziomu insuliny, znacznie skuteczniej odkłada się u nas tkanka tłuszczowa. Wynika z tego, że osoby niewyspane jedzą więcej oraz znacznie łatwiej magazynuje się u nich tkanka tłuszczowa. Kortyzol jest produkowany w sytuacjach stresowych, a brak snu jest silnym stresorem dla organizmu. Jest on również wydzielany jeżeli po godzinie 22.00 nadal jesteśmy aktywni. Zaburza gospodarkę hormonalną, w której bierze też udział insulina. Prowadzi to do wyrzutów insuliny, zachwiań poziomu cukru we krwi itd.
Często po zbyt krótkim śnie mamy silne uczucie głodu, który trudno jest zaspokoić. Mamy wtedy ochotę na kaloryczne przekąski, bogate w łuszcze i węglowodany. Badania potwierdzają, że osoby, które śpią zbyt krótko spożywają nawet do 550 kcal więcej od tych, które śpią wystarczająco długo. Również osoby, które śpią mniej niż 6 godzin w ciągu doby uzyskują znacznie gorsze efekty w odchudzaniu niż ci, którzy śpią ponad 8 godzin. Zbyt krótki sen ma przełożenie nie tylko w mniejszej ilości zrzuconych kilogramów, ale również w większym ubytku beztłuszczowej masy ciała, czyli głównie mięśni.
Dłuższy sen to jednak nie tylko mniejszy apetyt, ale również większa ilość spalonych kalorii. I co istotne pochodzących ze spalania tkanki tłuszczowej. Podczas aerobiku w trakcie przemian energetycznych spalasz 20 proc. tłuszczu i 80 proc. glukozy. W trakcie snu proporcje są inne: na energię zamieniane jest 20 proc. glukozy i 80 proc. tłuszczu. Uzyskana z niego energia jest zużywana na regenerację komórek ciała. Dzieje się tak za sprawą hormonu wzrostu, wydzielanego w fazie głębokiego snu, który steruje metabolizmem. Aby jednak chudnąć, trzeba nie tylko dobrze spać ale przeznaczyć na to min. 7,5 godziny dziennie i zachować stałe pory zasypiania i wstawania (w weekendy można je przesunąć maks. O 2 godziny). Jeśli nasz sen będzie krótszy bądź dłuższy, grozi nam nadwaga. Dla dobrej sylwetki warto się wiec kłaść się do łóżka o stałej porze i wstawać rano o tej samej godzinie. Osoby, których codzienny rytm aktywności i snu jest stały, mają mniej tkanki tłuszczowej. W badaniu potwierdzono, że wolontariuszki, które miały dobre nawyki związane ze snem, mogły pochwalić się szczuplejszymi sylwetkami niż panie, które nie dbały o to, jak długo i w jakich godzinach śpią. Ponadto podczas badań również stwierdzono, że choć osoby pozbawione snu były czujne i aktywne dłużej, wcale przez to nie spalały większej ilości kalorii, od osób zażywających odpowiedniej dawki snu.
Mając za sobą nieprzespaną noc jest bardziej nerwowi, niecierpliwi, łatwo wpadamy w irytację i pojawia się uczucie ciągłego zniechęcenia. A zły nastrój i ogólne zniechęcenie sprawia, że łatwiej ulegniemy pokusom. Spożywamy wówczas znacznie więcej jedzenia, a dodatkowo chcemy sobie wynagrodzić złe samopoczucie, często tuczącymi przekąskami. Aby zachować szczupłą sylwetkę, lub pozbyć się zbędnych kilogramów, nie wystarczy niskokaloryczna dieta i wysiłek fizyczny. Aby nasz codzienny wysiłek nie poszedł na marne, w naszym planie dnia musimy umieścić odpowiednią dawkę snu. Wniosek – żeby się odchudzać, trzeba się wysypiać, a osoba wyspanym łatwiej zachować szczupłą sylwetkę.